HEARTS est un repère clinique, pas un résultat scientifique. Il ne mesure pas la qualité d’un couple et ne prédit rien. Il sert à nommer six comportements concrets qui nourrissent la sécurité dans la relation, pour les repérer, les pratiquer et les réparer quand ils manquent. Cette fiche les décrit, propose des questions à se poser et des exemples de pratiques, d’abord pour un couple qui vit ensemble ou se voit souvent, puis pour un couple à distance.

Le modèle HEARTS en deux minutes

HEARTS est un acronyme proposé par Jessica Fern (Polysecure, 2020), à partir de sa pratique clinique et de la théorie de l’attachement. Il rassemble six ingrédients que l’autrice observe dans les couples où chacun se sent en sécurité. Chaque lettre est un comportement observable, pas un sentiment. C’est ce qui le rend utile : un comportement se repère, se pratique et se répare.

Les six lettres en détail

Pour chaque lettre, lisez l’explication puis répondez aux questions pour vous. Les questions parlent de votre vécu, pas du comportement de l’autre.

H – Here : la présence

Être présent, c’est être vraiment là quand on est avec l’autre, corps et attention réunis. Cela se voit dans les petites choses : poser ce qu’on tient, se tourner, écouter sans préparer sa réponse. La présence se mesure en qualité d’attention, pas en temps passé ensemble. On peut vivre sous le même toit et être absent, ou être à 800 km et pleinement là.

Questions à me poser

• Quand mon partenaire me parle, est-ce que je suis vraiment disponible, ou à moitié ailleurs ?
• Est-ce que je sens que mon partenaire est là pour moi quand j’en ai besoin ?
• À quel moment de la semaine suis-je le plus présent pour lui, et le moins ?

E – Expressed delight : la joie exprimée

Montrer à l’autre qu’il vous fait plaisir, qu’il est une bonne nouvelle dans votre journée. C’est le sourire quand il entre, l’enthousiasme pour ce qu’il raconte, le « j’avais envie de te voir ». Beaucoup de couples ressentent cette joie et ne l’expriment plus. L’autre finit par douter de sa place.

Questions à me poser

• Quand ai-je dit ou montré pour la dernière fois à mon partenaire qu’il me fait plaisir ?
• Est-ce que je sais, concrètement, ce qui plait à mon partenaire chez moi ?
• Quand je retrouve mon partenaire, qu’est-ce que mon visage et ma voix lui disent ?

A – Attunement : l’accordage

L’accordage, c’est percevoir l’état émotionnel de l’autre et y répondre de façon ajustée. Pas forcément en résolvant, souvent juste en nommant : « tu as l’air fatigué », « ça t’a blessé ». L’accordage n’est jamais parfait. Ce qui compte, c’est de le rattraper quand on a raté : « j’ai cru que tu étais en colère, en fait tu étais triste ».

Questions à me poser

• Est-ce que je repère les émotions de mon partenaire avant qu’il ne les dise ?
• Quand je suis mal, est-ce que mon partenaire le voit, et réagit-il comme j’en ai besoin ?
• Est-ce que je demande ce dont il a besoin, ou est-ce que je suppose ?

R – Rituals : les rituels

Les rituels sont des moments répétés et prévisibles qui disent « la relation continue d’exister ». Le café du matin, le message de midi, la série du dimanche, la façon de se dire au revoir. Ils ne demandent pas d’effort émotionnel à chaque fois, c’est leur force. Ils rassurent en arrière-plan, surtout dans les périodes tendues.

Questions à me poser

• Quels sont nos rituels, ceux que nous faisons sans y penser ?
• Lequel me manquerait le plus s’il disparaissait ?
• Avons-nous un rituel pour nous quitter et un pour nous retrouver ?

T – Turning towards after conflict : le retour après conflit

Un couple sécurisant se dispute aussi. La différence est dans ce qui suit : revenir vers l’autre, réparer, plutôt que s’éloigner ou faire comme si de rien n’était. Réparer, c’est reconnaître sa part, demander ce que l’autre a vécu, et convenir de ce qu’on fera autrement. Un conflit réparé renforce la confiance. Un conflit étouffé la ronge.

Questions à me poser

• Après une dispute, qui revient vers l’autre en premier, et au bout de combien de temps ?
• Est-ce que nos conflits se terminent par une réparation, ou par un retour au quotidien sans en parler ?
• Qu’est-ce qui m’aide, moi, à revenir vers mon partenaire quand je suis encore blessé ?

S – Secure attachment with self : la sécurité interne

La sécurité interne, c’est la capacité de chacun à rester en lien avec lui-même, à se réguler et à se faire confiance, même quand l’autre n’est pas disponible. Elle se construit seul et elle soutient les cinq autres lettres. Sans elle, chaque absence devient une menace, ou chaque proximité devient une intrusion.

Questions à me poser

• Quand mon partenaire n’est pas disponible, qu’est-ce qui se passe en moi, et qu’est-ce que je fais ?
• Ai-je des ressources à moi, des personnes, des activités, des lieux, qui tiennent sans lui ?
• Est-ce que je sais me rassurer seul, ou est-ce que seul l’autre peut le faire ?

Évaluation par le couple

Chacun note de 0 à 10 où en est le couple sur chaque lettre, séparément, sans se concerter. 0 = absent, 10 = pleinement là. Puis comparez. Les écarts de note entre vous sont souvent plus parlants que les notes elles-mêmes. Choisissez ensuite une seule lettre à travailler pour les 2 prochaines semaines.

Une note basse chez l’un et haute chez l’autre sur la même lettre est un sujet de conversation, pas un reproche. Demandez-vous ce que chacun a mis derrière sa note.

Couples qui se voient souvent : 10 pratiques par lettre

Pour un couple qui vit ensemble ou se voit plusieurs fois par semaine. Ces exemples suivent la description que Jessica Fern donne de chaque lettre : être là avec le corps, l’esprit et les émotions ; se réjouir de l’autre pour ce qu’il est et pas seulement pour ce qu’il fait ; se sentir vu, entendu, ressenti ; la prévisibilité des petits gestes répétés ; la réparation après la rupture ; devenir sa propre base de sécurité. Ce n’est pas un programme. Prenez-en un, adaptez-le, inventez le vôtre.

H – Présence

1. Être là avec le corps : poser ce qu’on tient, s’asseoir, se tourner vers l’autre quand il parle.
2. Être là avec l’esprit : si une pensée tourne (travail, liste de courses), le dire et revenir, plutôt que faire semblant d’écouter.
3. Être là avec les émotions : laisser voir ce qu’on ressent en écoutant, plutôt qu’un visage neutre.
4. Un moment par jour à deux sans écran, même 10 minutes, où rien d’autre n’est en cours.
5. Quand on n’est pas disponible, le dire et donner une heure, plutôt qu’offrir une présence à moitié.
6. Marquer un arrêt dans les transitions, retour à la maison, coucher, pour se retrouver avant de passer à la suite.
7. Repérer où l’on part quand on décroche : écran, rumination, fatigue. Le nommer sans se juger.
8. Écouter pour comprendre, pas pour répondre : reformuler ce qu’on a entendu avant de donner son avis.
9. Regarder l’autre quand on se dit bonjour, au revoir, bonne nuit.
10. Demander : « tu me sens présent ces temps-ci ? », et écouter la réponse sans se défendre.

E – Joie exprimée

1. Dire ce qu’on aime chez l’autre pour ce qu’il est, pas seulement pour ce qu’il fait : « j’aime ta façon de rire », pas seulement « merci pour la vaisselle ».
2. Laisser voir sur son visage qu’on est content de le voir : se lever, sourire, aller vers lui.
3. Nommer un détail précis qu’on a remarqué et apprécié dans la journée.
4. Dire son admiration à voix haute, sans attendre une occasion.
5. Le toucher avec tendresse, sans intention sexuelle, plusieurs fois par jour.
6. Rire avec lui, et lui dire quand il nous fait rire.
7. Parler de lui avec chaleur devant des tiers, en sa présence.
8. Chercher le mot ou le geste qui fait briller l’autre, et le refaire.
9. Remplacer une critique par une demande, et viser cinq appréciations pour une critique.
10. Lui dire qu’on est heureux qu’il existe, sans raison particulière.

A – Accordage

1. S’accorder à soi d’abord : avant de répondre, repérer ce qu’on ressent, pour ne pas confondre son état et celui de l’autre.
2. Observer avant d’interpréter : ton, posture, rythme, silence. Puis vérifier : « tu as l’air ailleurs, je me trompe ? ».
3. Demander ce dont l’autre a besoin dans ce moment : être écouté, rassuré, aidé, ou laissé tranquille.
4. Répondre au besoin exprimé, pas à celui qu’on aurait à sa place.
5. Nommer l’émotion qu’on perçoit avant de proposer une solution.
6. Quand on a mal lu, réparer vite : « j’ai cru que tu étais en colère, c’était de la fatigue, je recommence ».
7. Dire à l’autre comment on a besoin d’être rejoint : « quand je suis comme ça, j’ai besoin que tu… ».
8. Ralentir quand l’autre est débordé : voix plus basse, moins de mots.
9. Un signal convenu pour « j’ai besoin de soutien, maintenant », qui déclenche une réponse connue des deux.
10. Vérifier en fin d’échange : « est-ce que tu t’es senti compris ? ».

R – Rituels

1. Un bonjour et un au revoir marqués chaque jour : un regard, un contact, un mot.
2. Un rituel de retrouvailles : les premières minutes au retour, sans logistique.
3. Un repas partagé par jour, ou par semaine si les horaires sont décalés, sans écran.
4. Un rituel de coucher : la même petite chose chaque soir, trois phrases, une main.
5. Un point logistique d’une heure par semaine, pour qu’elle n’envahisse pas le reste.
6. Un rendez-vous régulier réservé à la relation, dans l’agenda, prioritaire.
7. Une question rituelle : « ton meilleur moment de la journée ? ».
8. Un rituel de séparation quand l’un part en déplacement, et un de retrouvailles au retour.
9. Petit et souvent plutôt que grand et rare : un geste de 30 secondes chaque jour vaut plus qu’un week-end par an.
10. Un rituel annuel qui raconte le couple : une date, un lieu, une relecture de l’année.

T – Retour après conflit

1. Considérer qu’une rupture est normale, et que ce qui compte est la réparation.
2. Demander une pause plutôt que de se fermer : « je prends 30 min, je reviens ».
3. Revenir en premier : c’est celui qui revient qui construit la confiance, pas celui qui a raison.
4. Commencer par sa part : « voilà ce que j’ai fait qui t’a blessé ».
5. S’excuser sans « mais ».
6. Demander ce que l’autre a vécu, et écouter jusqu’au bout.
7. Dire ce qu’on fera autrement la prochaine fois, concrètement.
8. Un geste de réparation convenu à l’avance, reconnu par les deux.
9. Repérer les petits appels de l’autre après une dispute, un regard, un café apporté, et y répondre, même si tout n’est pas réglé.
10. Après la réparation, nommer ce qui a aidé, pour le refaire.

S – Sécurité interne

1. Apprendre à se calmer seul avant de demander à l’autre : respiration, marche, le pont (voir la fiche Se réguler seul).
2. Se parler comme on parlerait à un ami en difficulté.
3. Sentir ses émotions dans le corps et les nommer, avant de les attribuer à l’autre.
4. Distinguer ce qui vient de l’histoire ancienne et ce qui vient de la situation présente.
5. Garder des lieux, des gens et des activités à soi, et les protéger.
6. Dire ses limites et les tenir, même quand ça déçoit.
7. Tolérer que l’autre ne soit pas disponible sans en faire une menace.
8. Repérer sa stratégie en stress, s’accrocher ou se retirer, et la nommer.
9. Se donner ce qu’on attend de l’autre : réconfort, reconnaissance, repos.
10. Se rappeler qu’on a déjà traversé ses propres tempêtes, et comment.

Couples à distance

Quand le couple vit à distance, ou se retrouve une fois par semaine, par mois, par trimestre, les six ingrédients restent les mêmes. Mais sans corps présent, la voix, l’écran et le calendrier prennent le relais, et les pièges comme les leviers se déplacent.

Deux points échappent au modèle et méritent d’être parlés à part : la sexualité à distance (ce qui est possible, souhaité, confortable) et les accords d’exclusivité.

10 pratiques par lettre, à distance

H – Présence

1. Une visio « regard » de 10 min, téléphones posés, aucun autre onglet ouvert.
2. Annoncer sa disponibilité réelle avant l’appel : « j’ai 20 min pleines ».
3. Un appel sans écran en marchant dehors, chacun de son côté.
4. Notifications coupées pendant l’appel, et le dire à l’autre.
5. Décrire sa pièce, sa lumière, ce qu’on voit par la fenêtre.
6. Une activité silencieuse en visio : lire, cuisiner, travailler, caméra ouverte.
7. Un seul sujet par appel quand la fatigue est là.
8. Reformuler une phrase de l’autre avant de répondre.
9. Dire quand on décroche mentalement : « je suis fatigué, on reprend demain ».
10. Un vocal de 30 secondes enregistré sans rien faire d’autre pendant.

E – Joie exprimée

1. Nommer chaque jour une chose précise qui a plu chez l’autre.
2. Répondre à l’appel avec le prénom et un ton chaleureux.
3. Un vocal plutôt qu’un texte quand le message est affectueux.
4. « J’avais envie de t’entendre » plutôt qu’un prétexte pratique.
5. Une photo de ce qui a fait penser à l’autre, avec une ligne qui dit pourquoi.
6. Compter les jours avant les retrouvailles à voix haute.
7. Raconter à l’autre ce qu’on a dit de lui à un ami.
8. Garder une trace visible de l’autre chez soi et le lui dire.
9. Remercier pour les petites choses : un message du matin, un appel tenu malgré la fatigue.
10. Rire ensemble sans autre but : un contenu drôle, un souvenir.

A – Accordage

1. Une règle de canal : émotion forte ou désaccord, c’est la voix, jamais l’écrit.
2. Demander avant de supposer : « ton message est court, pressé ou contrarié ? ».
3. Une météo émotionnelle en une phrase au début de chaque appel.
4. Reformuler l’émotion entendue : « tu as l’air déçu, c’est ça ? ».
5. Demander ce dont l’autre a besoin : écouter, conseiller ou distraire.
6. Prévenir des silences à venir : « journée chargée, je réponds ce soir ».
7. Un mot ou un emoji convenu pour signaler un besoin de soutien.
8. En visio, regarder le visage de l’autre, pas sa propre vignette.
9. Quand une tension monte par écrit, s’arrêter et appeler dans les 10 min.
10. En fin d’appel : « tu repars comment de cette conversation ? ».

R – Rituels

1. Un message du matin et un du soir, même courts, même les jours sans conversation.
2. Un appel long hebdomadaire, jour et heure fixes, traité comme prioritaire.
3. Un calendrier partagé où les prochaines retrouvailles sont visibles par les deux.
4. Une phrase ou un geste répété à chaque séparation physique.
5. Les 30 premières minutes des retrouvailles sans logistique ni sujet sérieux.
6. Un dîner en visio, même menu, même heure, table dressée.
7. Une série, un livre ou un podcast suivis en parallèle.
8. Un jeu à deux en ligne à heure fixe chaque semaine.
9. Un bilan à deux en fin de mois : ce qui a été bon, ce qui a manqué.
10. Un objet qui voyage entre les deux : un carnet, un vêtement, une playlist.

T – Retour après conflit

1. Une pause oui, un silence punitif non. La coupure de contact n’est pas une réponse.
2. Fixer l’heure de reprise avant de raccrocher : « on en reparle demain à 19 h ».
3. Nommer le besoin de pause : « trop énervé pour continuer, je reviens dans 1 h ».
4. Reprendre par la voix, jamais par un long message qui rouvre tout.
5. Commencer la reprise par ce qu’on reconnaît de sa propre part.
6. Un message de pont pendant la pause : « je suis en colère et je tiens à nous ».
7. Demander à l’autre ce qu’il a entendu avant d’expliquer ce qu’on voulait dire.
8. Un geste de réparation convenu à distance : un vocal, une photo, une phrase.
9. Traiter un conflit ouvert avant les retrouvailles physiques, pas pendant.
10. Après une réparation réussie, dire ce qui a aidé. Cela devient le protocole du prochain conflit.

S – Sécurité interne

1. Repérer son réflexe face au silence : relancer, ou couper. Le nommer sans le juger.
2. Attendre 10 min avant de renvoyer un message quand l’anxiété monte. Puis 20.
3. Une activité à soi, fixe, que l’autre connaît et respecte.
4. Garder son réseau. L’autre ne peut pas être le seul lien.
5. Se dire à soi-même ce qu’on voudrait entendre de l’autre quand il n’est pas joignable.
6. Une phrase d’ancrage à relire quand le doute monte, une phrase vraie que l’autre a dite.
7. Distinguer un fait, « il n’a pas répondu », et une hypothèse, « il se détache ».
8. Respirer ou marcher 5 min avant un appel important, pour arriver régulé.
9. Noter les moments où l’absence a été traversée sans crise, et les relire.
10. Garder des expériences pour soi et les raconter plus tard, sans tout partager en temps réel.

Sources. Le modèle : Jessica Fern, Polysecure: Attachment, Trauma and Consensual Nonmonogamy, Thorntree Press, 2020. Les pratiques croisent ce modèle avec d’autres travaux sur le couple : John Gottman pour les « appels » du quotidien, le ratio de cinq appréciations pour une critique et la réparation après conflit ; Daniel Siegel pour l’accordage, se sentir vu, entendu et ressenti. Pour la sécurité interne, voir aussi la fiche Se réguler seul : vos outils.

Cette fiche se lit à deux, idéalement avec l’accompagnement d’un·e thérapeute de couple. Elle ne remplace pas une consultation.