Cette fiche s’adresse aux personnes qui savent se calmer avec quelqu’un et beaucoup moins seules. Elle donne cinq outils, une page pour choisir, et un carnet pour mesurer. Elle se lit avec votre thérapeute, puis se garde dans la poche.

Se réguler, c’est quoi

Une émotion commence dans le corps avant d’arriver dans la tête. Le cœur accélère, le souffle se raccourcit, la mâchoire se serre, ou au contraire tout s’éteint. C’est l’activation. La pensée arrive après et, souvent, elle l’entretient.

Se réguler, c’est ramener cette activation à un niveau où l’on peut de nouveau penser, parler et choisir. Réguler ne veut pas dire faire taire. Une émotion régulée est une émotion qu’on sent, qui passe, et qui laisse une information utile.

Il y a deux façons de se réguler, et les deux sont normales. Avec quelqu’un : une voix calme, une présence, un contact. C’est la corégulation. Seul : avec ce qu’on a gardé en soi de ces présences. C’est l’autorégulation. La seconde se construit à partir de la première, à tout âge.

Cette fiche sert à élargir la seconde, pour qu’elle soit disponible quand personne n’est là. Vous saurez que ça marche quand l’intensité baisse de 2 points sur le thermomètre, et quand vous revenez au calme plus vite qu’avant. Pas quand l’émotion disparaît.

Par où commencer

Cette fiche contient cinq outils. Vous n’avez pas à tous les utiliser. Cette partie vous dit lequel choisir, et par lequel commencer cette semaine.

Le thermomètre de 0 à 10

Les trois zones

activation faible ← → activation forte

Revenir au milieu plus vite, voilà le but. Personne n’y reste en permanence. On sort de la zone du milieu par deux côtés. À gauche, le corps s’éteint : on réancre et on bouge doucement. À droite, le corps déborde : on décharge d’abord. Les deux sorties peuvent donner un 8/10 au thermomètre, mais la réponse n’est pas la même.

Mon thermomètre à moi

À remplir avec votre thérapeute, puis à corriger au fil des semaines. Plus les repères sont les vôtres, plus vite vous saurez où vous en êtes.

Trois questions, dans cet ordre

1. Suis-je là ? Brouillard, corps lointain, impression d’être derrière une vitre : faites d’abord le réancrage (outil 4). Attendez 5 min. Puis question 2.
2. C’est à combien ?
   • 8 ou plus et agité : décharge motrice 10 min, puis question 3.
   • 8 ou plus et éteint, vide : réancrage puis marche lente 10 min. Pas de protocole ce jour-là.
   • 7 ou moins : question 3.
3. Quel outil ?
   • Faire baisser l’émotion maintenant : le pont (outil 1). Le papillon (outil 2) une fois appris en séance.
   • Désactiver une réaction qui revient toujours dans la même situation : EmRes (outil 3), une fois appris en séance.

Une règle pour tous les outils : nommer avant, pas pendant

À l’entrée, notez l’intensité et nommez l’émotion en un mot (« humilié », « coincé », « abandonné »). Pendant l’exercice, plus de mots, que des sensations. À la sortie, renotez.

Outil 1 : le pont (5 min)

Dès maintenant, seul. Préparation faite en séance.

Personne ne naît en sachant se calmer. On l’apprend tous de la même façon : d’abord une personne proche nous apaise, puis on reproduit sa voix et ses gestes en nous, sans y penser. Ça s’apprend à tout âge, par la répétition. Le pont refait ce chemin volontairement : reproduire seul ce qu’une personne apaisante vous apporte, puis réduire ce support jusqu’à ce que la voix soit la vôtre.

Préparation (en séance, 20 min, une seule fois)

1. Identifiez une personne qui vous apaise. Notez ce qu’elle fait concrètement : ton de voix, phrase, geste, rythme.
2. Enregistrez un message vocal d’une minute sur ce ton. Contenu : nommer ce qui se passe, dire que ça va passer, donner une consigne simple (« respire, tu es en sécurité »). Si vous enregistrer vous-même vous gêne, demandez à cette personne de le faire, ou enregistrez-le avec votre thérapeute. L’important est d’avoir la voix apaisante dans la poche. La vôtre viendra plus tard.
3. Choisissez un objet de poche (galet, bracelet) que vous associez à cette personne.

Protocole

1. Entrée. Intensité de 0 à 10. Émotion en un mot.
2. Le geste (1 min). Main à plat sur le sternum, pression ferme. Expiration longue : comptez 4 en inspirant, 8 en expirant. Si le contact de votre main vous est désagréable, remplacez-le par les pieds bien posés au sol et le poids du corps dans la chaise.
3. Le rythme (1 min). Gardez la main en place. Ajoutez un bercement lent de gauche à droite.
4. La voix (1 min). Écoutez le message vocal, l’objet dans la main.
5. Sortie. Renotez l’intensité. Baisse de 2 points ou plus : c’est validé. Sinon, voir « Quand ça ne suffit pas ».

Progression sur 6 à 8 semaines

C’est la répétition à froid qui rend l’outil disponible à chaud.

Outil 2 : le papillon (8 min)

Après l’avoir fait en séance.

Stimulation alternée gauche-droite, comme en EMDR. Sert à faire descendre une émotion présente. Jamais seul pour travailler un souvenir précis : ce travail-là se fait uniquement en séance. Pratiqué seul avant de l’avoir expérimenté en cabinet, il peut amplifier l’inconfort au lieu de l’apaiser.

Position

Bras croisés sur la poitrine, mains sur les épaules opposées (ou mains à plat sur les cuisses). Les mains tapotent en alternance, gauche puis droite, lentement, environ un tapotement par seconde.

Protocole

1. Entrée (30 s). Pieds au sol, dos appuyé. Repérez trois choses que vous voyez. Intensité de 0 à 10, émotion en un mot. Puis où est-elle dans le corps, quelle forme, quelle température.
2. Tapoter (30 à 40 s). Lancez le tapotement. Laissez la sensation évoluer sans la forcer. Si une pensée arrive, laissez-la passer et revenez au corps.
3. Pause. Arrêtez. Respirez. Renotez. Qu’est-ce qui a changé ?
4. Répéter. Étapes 2 et 3, trois à cinq fois, jusqu’à descendre sous 3.
5. Ancrer. Une dernière série de 20 tapotements lents en pensant à un moment récent de calme ou de fierté.

Règles

• Au-dessus de 7/10, ne commencez pas. Décharge motrice d’abord.
• Si l’intensité monte sur deux séries de suite, arrêtez. Ouvrez les yeux, nommez cinq objets de la pièce, notez ce qui s’est passé pour la séance.
• Durée maximale seul : 8 min. Au-delà, l’exercice ne stabilise plus, il remue.

Outil 3 : EmRes, Résolution émotionnelle (3 min)

Après l’avoir fait en séance.

Méthode issue de la Résolution émotionnelle (EmRes). Principe : une émotion est d’abord une activation physique. Si on lui permet de suivre son cours sans l’éviter, en lui portant attention, elle se termine d’elle-même, généralement en 1 à 3 min. Ce qui la prolonge, c’est de la fuir ou de la penser. Sert à désactiver durablement une réaction qui revient toujours dans la même situation.

Protocole

1. Au moment où l’émotion se déclenche. Ne la fuyez pas, ne l’expliquez pas. Mettez de côté les phrases et la situation que vous avez en tête. Dites-vous : « j’y reviens après ». Si elles insistent, écrivez-les en deux lignes sur un papier, puis posez-le. Yeux mi-clos, regard au sol.
2. Aller aux sensations. Portez toute votre attention sur ce qui se passe physiquement : chaleur, serrement, picotement, poids, vide. Posez la main droite sur un endroit où vous ressentez quelque chose. Posez la main gauche sur un autre endroit. S’il n’y a qu’un endroit, les deux mains s’y posent.
3. Laisser évoluer. Suivez les sensations avec les mains. Si une sensation se déplace, la main se déplace avec elle, à la vitesse où vous la sentez bouger. Elles vont changer de place, s’intensifier puis se dissoudre. Vous ne cherchez pas à les faire partir, vous les accompagnez.
4. Attendre le retour au calme. Quand le corps est redevenu neutre, relevez les yeux. Durée habituelle : 1 à 3 min.

Ce qui fait échouer la méthode

• Penser la situation (« pourquoi je réagis comme ça »). Dès qu’une pensée arrive, revenez aux sensations.
• Mettre des mots pendant l’exercice. Ici on ne nomme pas, on sent.
• Vouloir que ça passe. L’intention de contrôler bloque le processus.

Si le déclencheur n’est plus là

On peut revivre en imagination le dernier moment où la réaction s’est produite, jusqu’à sentir les premières sensations dans le corps, puis appliquer les étapes 2 à 4. Cette variante se fait en séance uniquement.

Outil 4 : le réancrage, revenir dans le présent

Dès maintenant, seul.

La dissociation est l’impression de ne plus être là : brouillard, corps lointain, voix qui semble venir d’ailleurs, trou de mémoire sur les minutes qui viennent de passer. Le réancrage ramène l’attention dans le corps et dans la pièce. Il passe avant tout autre outil : on ne régule pas une émotion quand on n’est pas là.

Signes à repérer

• Regard fixe, sensation de flotter ou d’être derrière une vitre
• Perte du fil de ce qu’on était en train de faire
• Engourdissement, froid, corps qui semble ne pas être le sien
• Bruits assourdis, impression de ralenti

Les trois techniques principales

1. Orientation (30 s). Tournez lentement la tête pour regarder toute la pièce. Dites à voix haute, ou dans votre tête : votre nom, la date, le lieu, ce que vous faisiez.
2. Appui au sol (1 min). Pieds à plat, poussez fort dans le sol. Sentez les cuisses, le dos sur la chaise. Puis levez-vous et sentez le poids du corps changer.
3. 5-4-3-2-1 (2 min). Nommez 5 choses que vous voyez, 4 que vous entendez, 3 que vous touchez, 2 que vous sentez, 1 que vous goûtez.

Variantes, si les trois premières ne suffisent pas

• Choc sensoriel. Eau froide sur le visage et les poignets. Un goût fort : citron, menthe, gingembre. Une odeur marquée gardée dans la poche.
• Objet texturé. Un objet rugueux ou froid (galet, clé). Décrivez-le : poids, température, texture, bords.
• Calcul. Comptez à rebours de 100 en retirant 7. Ou des villes par ordre alphabétique.
• Mouvement. Marchez en nommant chaque pas. Ou serrez les poings puis relâchez, trois fois.

Règles

• Commencez par la technique 1, puis passez à la suivante si l’effet n’est pas net en 1 min.
• Gardez sur vous un objet texturé et une odeur forte. Le réancrage doit être disponible sans réfléchir.
• Une fois revenu dans le présent, attendez 5 min avant le pont, le papillon ou EmRes.
• Si la dissociation revient plusieurs fois par semaine, notez les contextes dans le carnet. À reprendre en séance.

Outil 5 : les stratégies ordinaires

Dès maintenant, seul.

Dormir, manger, regarder une série, faire du sport, sortir, bricoler, jouer, appeler quelqu’un : ces gestes régulent aussi. Ils sont légitimes et il n’y a pas à en avoir honte. Ils posent problème seulement quand ils deviennent la seule réponse disponible.

La règle des trois

Une stratégie unique devient une dépendance. L’objectif est d’en avoir au moins trois disponibles, dans des registres différents : une du corps, une de l’attention, une de la relation. Si vous utilisez toujours la même, c’est le signal de pratiquer le pont à froid, pour en avoir une de plus sous la main.

Quand ça ne suffit pas

Pour comprendre : ce qu’on apprend à faire

Les personnes qui se régulent bien n’ont pas un don. Elles ont appris quatre gestes, le plus souvent sans s’en rendre compte. Ce sont ces gestes que la fiche entraîne.

1. Détecter tôt. Repérer le signal à 3/10, pas à 8. Lire le corps (souffle, mâchoire, ventre, chaleur) avant la pensée.
2. Nommer avec précision. « Je suis humilié » plutôt que « ça va pas ». Nommer finement calme l’alarme du cerveau.
3. Avoir plusieurs stratégies. Corps, attention, pensée, relation, temps. Alterner selon le moment.
4. Tolérer l’inconfort. Une vague d’émotion dure généralement de 1 à 3 min si on ne la réalimente pas par des pensées. Attendre qu’elle passe.

Elles débordent aussi. La différence est la vitesse de récupération, pas l’absence de vague. Et ce qui a été appris tôt par certains peut s’apprendre maintenant par les autres : le cerveau garde cette capacité toute la vie.

Carte de poche

Cette fiche s’utilise dans le cadre d’un suivi. Le papillon et EmRes s’apprennent d’abord en séance. En cas d’idées noires ou de danger immédiat, appelez le 15 ou le 3114 (prévention du suicide, 24h/24).